ألم الظهر والحوض أثناء الحمل: الأسباب والتمارين الآمنة ومتى تراجعين الطبيبة

لماذا يؤلم الظهر والحوض أثناء الحمل؟

مع نمو البطن يتقدّم مركز ثقل الجسم إلى الأمام، فتميل الحامل دون أن تشعر إلى زيادة التقوّس في أسفل الظهر، وتعمل عضلات الظهر ساعات إضافية كل يوم لتحافظ على التوازن. وفي الوقت نفسه تزداد مرونة الأربطة التي تربط عظام الحوض استعدادًا للولادة، فتقلّ ثباتية مفاصل الحوض، خاصة المفصلين العجزيين الحرقفيين في الخلف ومفصل العانة في الأمام. أضيفي إلى ذلك زيادة الوزن، وضعف عضلات البطن التي تتمدد مع الحمل، وقلة النوم، والعمل لساعات واقفة أو جالسة، فيصبح الألم متوقعًا لدى كثير من الحوامل.

وجود الألم لا يعني أن هناك ضررًا على الجنين أو أن الحوض "انفصل"، بل يعني غالبًا أن الجسم يتحمّل حملًا ميكانيكيًا أكبر من المعتاد ويحتاج إلى دعم وتعديل في الحركة. وكلما بدأ التعامل معه مبكرًا كان التحكم فيه أسهل.

نوعان مختلفان من الألم

يميّز الأخصائيون بين نوعين رئيسيين قد يجتمعان عند الحامل نفسها، والتمييز بينهما يغيّر طريقة العلاج:

ألم أسفل الظهر (الألم القطني)

يكون فوق مستوى الحوض، في العضلات على جانبي العمود الفقري، ويشبه ألم الظهر المعتاد قبل الحمل. يزداد عادة مع الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة والانحناء لحمل الأشياء، ويخف مع تغيير الوضعية والحركة الخفيفة. هذا النوع يستجيب جيدًا لتمارين التقوية والمرونة وتحسين وضعيات الجلوس والنوم.

ألم حزام الحوض

يكون أسفل من ذلك: في الخلف عند "غمازتي" أسفل الظهر وفي الأرداف، أو في الأمام عند عظم العانة، وقد ينتشر إلى أعلى الفخذين أو بينهما. يزداد بشكل واضح مع التقلّب في السرير، وصعود الدرج، والوقوف على رجل واحدة كما عند لبس البنطال، والمباعدة بين الساقين، والخطوات الواسعة. بعض الحوامل يشعرن بطقطقة في العانة أو بأن الحوض غير ثابت. يُسمّى الألم الأمامي أحيانًا "خلل وظيفي في الارتفاق العاني". هذا النوع يحتاج تعديلًا ذكيًا في الحركات اليومية أكثر مما يحتاج تمارين قوية، وقد يفيد معه حزام دعم للحوض لبعض النساء.

ما الذي يفيد فعلًا؟ (وما الذي لا نعرفه بعد)

راجعت مراجعة كوكرين المنهجية (Liddle وPennick، 2015) الدراسات المتاحة حول علاج ألم الظهر والحوض في الحمل، ووجدت أن التمارين بأنواعها، سواء على الأرض أو في الماء، قد تخفف ألم أسفل الظهر وتقلل الإجازات المرضية، لكن جودة الأدلة كانت منخفضة إلى متوسطة، والدراسات متفاوتة في أنواع التمارين وطرق القياس. أما ألم حزام الحوض تحديدًا فالأدلة عليه أضعف، ولا يوجد علاج واحد أثبت تفوقه بشكل قاطع. بعبارة أخرى: التمرين المناسب آمن ومفيد لمعظم الحوامل، والباقي يُختار حسب استجابة كل امرأة.

• التمارين المنتظمة المناسبة للحمل: مشي خفيف، تمارين تقوية لعضلات الورك والظهر والبطن العميقة، وتمارين في الماء إن توفرت
• تعديل الحركة اليومية لتقليل الضغط على الحوض (التفاصيل في القسم التالي)
• العلاج اليدوي والتدليك الخفيف من مختص، وقد يفيد بعض النساء في تخفيف الألم مؤقتًا
• حزام دعم الحوض: قد يريح بعض حالات ألم حزام الحوض، والأدلة عليه محدودة، ويُستخدم مع التمارين لا بدلًا منها
• الحرارة الدافئة الخفيفة على الظهر (وليس على البطن)، والراحة القصيرة على الجنب مع وسادة بين الركبتين

أما المسكنات فلا تأخذي أي دواء دون استشارة طبيبة الحمل، لأن بعض المسكنات الشائعة غير مناسبة في مراحل معينة من الحمل.

تعديلات يومية تخفف الألم

هذه النصائح بسيطة، لكنها كثيرًا ما تُحدث فرقًا أكبر من التمارين نفسها، خاصة في ألم حزام الحوض:

• التقلّب في السرير: اجمعي الركبتين معًا وشدّي عضلات البطن السفلية بلطف، ثم تقلّبي "كقطعة واحدة" بدل تحريك ساق قبل الأخرى
• النهوض من السرير: انقلبي على جنبك أولًا، ثم ادفعي بيديك لتجلسي وأنزلي القدمين معًا
• لبس الملابس: اجلسي عند لبس البنطال والجوارب والحذاء بدل الوقوف على رجل واحدة
• صعود الدرج: درجة واحدة في كل مرة، ابدئي بالرجل الأقل ألمًا في الصعود، وبالأكثر ألمًا في النزول، واستعيني بالدرابزين
• ركوب السيارة: اجلسي أولًا ثم أدخلي الساقين معًا، ويمكن وضع كيس بلاستيكي على المقعد لتسهيل الدوران
• النوم: على الجنب مع وسادة بين الركبتين وأخرى تحت البطن، وتجنّبي النوم على الظهر في أواخر الحمل
• الحمل والرفع: لا ترفعي طفلًا آخر على ورك واحد لفترة طويلة، واحملي الأغراض موزعة على اليدين
• الخطوات: قصّري الخطوة، وتجنبي المباعدة الواسعة بين الساقين والجلوس متربّعة لفترات طويلة إن كانت تؤلم

الصلاة والجلسات الأرضية

الركوع والسجود والجلوس على الأرض جزء من يوم المرأة في بيوتنا. إذا كان السجود أو القيام منه مؤلمًا، فاجعلي الركبتين متقاربتين، وانهضي ببطء مستندة على اليدين، وتجنّبي الدوران المفاجئ. وإن اشتد الألم فاسألي عن الرخصة المناسبة لحالتك. أما الجلوس على الأرض فيفضَّل أن يكون مع مسند للظهر ووسادة تحت الوركين.

تمارين آمنة لمعظم الحوامل

قبل البدء احصلي على موافقة طبيبة الحمل، خاصة إن كان الحمل عالي الخطورة أو هناك نزيف أو مشيمة منخفضة أو تاريخ ولادة مبكرة. توقفي عن أي تمرين يزيد الألم بوضوح أو يسبب دوخة أو ضيق نفس.

تفعيل عضلات البطن العميقة

استلقي على الجنب أو اجلسي مستقيمة، خذي نفسًا هادئًا، ومع الزفير اسحبي أسفل البطن نحو العمود الفقري بلطف كأنك تحتضنين الجنين، وامسكي 5 إلى 10 ثوانٍ مع استمرار التنفس. كرري 10 مرات، مرتين أو ثلاثًا في اليوم.

إمالة الحوض على أربع

على اليدين والركبتين، ارفعي أسفل الظهر للأعلى قليلًا مع شد البطن، ثم عودي للوضع المحايد دون تقويس زائد. هذا التمرين يريح عضلات الظهر، ويمكن تكراره 10 مرات ببطء.

تمارين الورك على الجنب

استلقي على الجنب مع ثني الركبتين، وافتحي الركبة العلوية قليلًا مع بقاء القدمين متلاصقتين ثم أغلقيها ببطء (تمرين المحارة). يقوّي عضلات الورك الجانبية التي تثبّت الحوض. ابدئي بـ 8 إلى 10 مرات لكل جهة، وإن آلمك الحوض الأمامي فقللي مدى الحركة.

عضلات قاع الحوض

اشعري بأنك توقفين خروج الغازات والبول معًا، شدّي لعدة ثوانٍ ثم أرخي تمامًا. هذه العضلات تعمل مع عضلات البطن العميقة لدعم الحوض، وتفيد أيضًا بعد الولادة.

المشي

المشي الهادئ بخطوات قصيرة على أرض مستوية، ويفضَّل في أوقات معتدلة الحرارة أو داخل مكان مكيف في أشهر الصيف. ابدئي بفترات قصيرة وزيدي تدريجيًا حسب التحمّل.

بعد الولادة: متى يزول الألم؟

يتحسن ألم الظهر والحوض عند أغلب النساء خلال الأسابيع أو الأشهر الأولى بعد الولادة، لكن نسبة من النساء يستمر لديهن الألم لفترة أطول، خاصة إن كان الألم شديدًا أثناء الحمل. بعد الولادة يضاف حمل جديد: حمل الطفل والإرضاع لساعات في وضعيات منحنية. لذلك نهتم في جلسات ما بعد الولادة بوضعيات الإرضاع، والعودة التدريجية لتمارين البطن وقاع الحوض، وفحص انفصال عضلات البطن إن وُجد. وبعد الولادة القيصرية تُؤجَّل التمارين القوية للبطن حسب تعليمات الطبيب والتئام الجرح.

متى تحتاجين مراجعة الطبيب بدل الاكتفاء بالتمارين؟

هذه العلامات تحتاج تقييمًا طبيًا عاجلًا من طبيبة النساء والولادة أو الطوارئ. المحتوى هنا للتوعية ولا يغني عن الفحص والتشخيص.

العلاج الطبيعي المنزلي أثناء الحمل

الذهاب إلى عيادة في أواخر الحمل مع ألم الحوض ليس سهلًا: الجلوس في السيارة، والمشي من الموقف، وصعود الدرج كلها قد تزيد الألم. في الجلسة المنزلية تقيّم الأخصائية نوع الألم، وتراجع طريقة نومك وجلوسك وحركتك داخل بيتك أنتِ، وتضع برنامج تمارين قصيرًا تستطيعين الالتزام به، وتعلّم الزوج أو أحد أفراد الأسرة كيف يساعد عند الحاجة.

في مركز بداية يمكن طلب أخصائية علاج طبيعي منزلية للسيدات في جدة ومكة المكرمة والقطيف. وإن كان الألم ممتدًا إلى الساق مع خدر فقد يكون الأمر متعلقًا بالعصب، وتجدين معلومات أكثر في صفحة عرق النسا ودليل متى يكون ألم الظهر خطيرًا. وللحجز استخدمي صفحة حجز زيارة منزلية أو تواصلي مباشرة على 20 1097079170+.

أسئلة شائعة

صفحات ذات صلة

• أخصائية علاج طبيعي منزلية للسيدات
• متى يكون ألم الظهر خطيرًا؟
• علاج عرق النسا بالعلاج الطبيعي
• علاج الديسك في البيت
• برامج تقوية العضلات
• أخصائية علاج طبيعي في جدة
• كل أدلة العلاج الطبيعي
• حجز زيارة منزلية
• انفصال عضلات البطن بعد الولادة

اقرأ أيضًا: التمارين بعد الولادة القيصرية.