سلس البول عند النساء: تمارين قاع الحوض التي تحدث فرقًا

ما هي عضلات قاع الحوض؟

عضلات قاع الحوض مجموعة من العضلات والأربطة تمتد كالأرجوحة في أسفل الحوض، من عظم العانة في الأمام إلى العصعص في الخلف. هذه العضلات تحمل المثانة والرحم والأمعاء، وتساعد على إغلاق مخرج البول والبراز عند الحاجة، وتعمل مع عضلات البطن العميقة والحجاب الحاجز في تثبيت الجذع. عندما تضعف هذه العضلات أو يتمدد النسيج الداعم، لا تُغلق فتحة مجرى البول بإحكام عند زيادة الضغط داخل البطن، فيحدث التسريب.

أنواع سلس البول

• سلس الإجهاد: تسريب كمية قليلة مع الكحة أو العطس أو الضحك أو القفز أو رفع شيء ثقيل. وهو الأشيع بعد الولادة الطبيعية ومع ضعف عضلات قاع الحوض.
• سلس الإلحاح (فرط نشاط المثانة): رغبة مفاجئة وقوية في التبول يصعب تأجيلها، وقد يحدث التسريب قبل الوصول لدورة المياه، مع تكرار التبول ليلًا ونهارًا.
• السلس المختلط: يجمع بين النوعين، وهو شائع أيضًا.
• أنواع أخرى أقل شيوعًا: مثل التسريب المرتبط بعدم تفريغ المثانة بالكامل، وهذه تحتاج تقييمًا طبيًا.

معرفة النوع مهمة لأن الخطة تختلف: سلس الإجهاد يعتمد أكثر على تقوية العضلات، وسلس الإلحاح يعتمد أيضًا على تدريب المثانة وتعديل العادات.

لماذا يحدث؟ ومن الأكثر عرضة؟

• الحمل والولادة الطبيعية، خاصة مع تكرار الولادات أو الولادة المتعسرة أو كبر حجم المولود.
• انقطاع الطمث وما يصاحبه من تغيرات هرمونية في الأنسجة.
• زيادة الوزن، لأنها تزيد الضغط على قاع الحوض باستمرار.
• الإمساك المزمن والحزق المتكرر.
• الكحة المزمنة، مثل المدخنات أو مريضات الربو والحساسية.
• رفع الأوزان الثقيلة بشكل متكرر بطريقة غير صحيحة.
• بعض الأدوية والأمراض العصبية والسكري.

ولا يقتصر الأمر على كبار السن؛ فكثير من الشابات بعد الولادة يعانين بصمت، والخجل من الحديث عن المشكلة يؤخر العلاج سنوات. إن كنتِ بعد ولادة حديثة، فهناك دليلان مرتبطان: انفصال عضلات البطن بعد الولادة والتمارين بعد الولادة القيصرية.

المحتوى هنا للتوعية ولا يغني عن التقييم الطبي، وقد تطلب الطبيبة تحليل بول لاستبعاد الالتهاب قبل بدء العلاج.

ماذا تقول الأدلة؟

خلصت مراجعة كوكرين (Dumoulin وزملاؤها، 2018) إلى أن النساء اللواتي أدين تمارين قاع الحوض كن أكثر احتمالًا للشفاء أو التحسن من سلس الإجهاد مقارنة بمن لم يتلقين علاجًا، كما توصي إرشادات NICE البريطانية الخاصة بسلس البول عند النساء (NG123، 2019) ببرنامج تمارين قاع حوض بإشراف مختص لمدة ثلاثة أشهر على الأقل كعلاج أول لسلس الإجهاد والسلس المختلط. والإشراف مهم لأن كثيرًا من النساء يؤدين التمرين بطريقة خاطئة، مثل شد البطن أو الأرداف أو حبس النفس بدل شد عضلات قاع الحوض.

كيف تجدين عضلات قاع الحوض؟

• تخيلي أنك تحاولين منع خروج الغازات، وفي الوقت نفسه منع تدفق البول. الإحساس بـ«الشد والرفع للداخل وللأعلى» هو المطلوب.
• أبقي البطن والأرداف والفخذين مرتخية قدر الإمكان.
• تنفسي بشكل طبيعي ولا تحبسي النفس.
• لا يُنصح بإيقاف البول أثناء التبول كتمرين متكرر؛ قد يُستخدم مرة للتعرّف على العضلات فقط، لأن تكراره قد يؤثر على تفريغ المثانة.

إذا لم تكوني متأكدة أنك تشدين العضلة الصحيحة، فهذا طبيعي جدًا، والأخصائية تساعدك على التأكد بطرق مختلفة.

تمارين قاع الحوض خطوة بخطوة

1. الانقباض الطويل

شدّي عضلات قاع الحوض وارفعيها للداخل، واحتفظي بالشد مع التنفس الطبيعي لعدد ثوانٍ تستطيعينه بجودة جيدة (ابدئي بثلاث إلى خمس ثوانٍ، والهدف حتى عشر ثوانٍ)، ثم أرخي العضلات بالكامل للمدة نفسها. كرري حتى عشر مرات.

2. الانقباضات السريعة

شدّي العضلات بقوة وسرعة ثم أرخي فورًا، عشر مرات. هذه الانقباضات تساعد على «الإغلاق» السريع عند الكحة أو العطس.

3. «الشدة قبل الكحة» (The Knack)

بعد أن تتقني الشد، تعلمي أن تشدي عضلات قاع الحوض قبل الكحة أو العطس أو رفع طفلك أو حمل الأغراض بلحظة، واحتفظي بالشد أثناء الجهد. هذه المهارة البسيطة تقلل التسريب كثيرًا عند كثير من النساء.

كم مرة؟

غالبًا ثلاث جلسات يوميًا، في أوضاع مختلفة: مستلقية، ثم جالسة، ثم واقفة مع التقدم. الاستمرارية أهم من الكثرة؛ ربط التمرين بعادة يومية مثل ما بعد الصلاة أو عند إرضاع الطفل يساعد على الالتزام. يبدأ التحسن عادة خلال عدة أسابيع، ويحتاج البرنامج الكامل ثلاثة أشهر على الأقل، ثم يُستمر بجرعة أقل للمحافظة على النتيجة.

أخطاء شائعة في تمارين قاع الحوض

• شد البطن أو الأرداف أو الفخذين بدل قاع الحوض: يبدو التمرين قويًا لكنه لا يصل للعضلة المطلوبة.
• حبس النفس: يرفع الضغط داخل البطن ويضغط على قاع الحوض للأسفل، عكس المطلوب.
• الدفع للأسفل بدل الرفع للأعلى: بعض النساء يدفعن كأنهن يحزقن، وهذا قد يزيد المشكلة.
• نسيان الارتخاء: العضلة التي لا ترتخي جيدًا بين الانقباضات تتعب بسرعة، وقد تسبب ألمًا.
• الإكثار المفاجئ ثم التوقف: مئة تكرار في يوم واحد ثم الانقطاع أسبوعًا أقل فائدة بكثير من جرعة صغيرة يومية.
• التوقف عند أول تحسن: العضلات تحتاج أشهرًا لتقوى فعلًا، والتوقف المبكر يعيد الأعراض غالبًا.

قاع الحوض بعد انقطاع الطمث

بعد انقطاع الطمث تقل مرونة الأنسجة وسماكتها بسبب انخفاض هرمون الإستروجين، وقد تزيد أعراض السلس أو الإلحاح أو الالتهابات المتكررة. التمارين تبقى مفيدة في هذه المرحلة، وقد تقترح الطبيبة أحيانًا علاجًا موضعيًا يناسب الحالة. كما أن الحفاظ على النشاط البدني العام والوزن المناسب وتقوية عضلات الساقين والجذع يدعم قاع الحوض ويقلل خطر السقوط أثناء الإسراع لدورة المياه ليلًا، وهي نقطة مهمة لكبيرات السن؛ ويمكن قراءة المزيد في قائمة الوقاية من السقوط في البيت.

تدريب المثانة لسلس الإلحاح

• سجلي لمدة ثلاثة أيام أوقات التبول وكمية الشرب ومرات التسريب (مفكرة المثانة).
• عند الرغبة المفاجئة: توقفي، واشدي عضلات قاع الحوض عدة مرات بسرعة، وتنفسي بهدوء حتى تهدأ الرغبة، ثم امشي بهدوء لدورة المياه.
• أطيلي الفترة بين مرات التبول تدريجيًا، بإضافة ربع ساعة كل أسبوع تقريبًا.
• قللي المنبهات مثل القهوة والشاي الثقيل والمشروبات الغازية، ولاحظي أثرها عليك.
• لا تقللي الماء كثيرًا؛ البول المركز قد يهيج المثانة، خاصة في حر الصيف.

كيف تعرفين أنك تتحسنين؟

من المفيد أن تحددي في البداية مواقف التسريب بدقة: هل يحدث مع كل كحة أم مع الكحة القوية فقط؟ كم مرة في اليوم؟ هل تحتاجين فوطة طوال الوقت؟ ثم تراجعين هذه المؤشرات كل أسبوعين. علامات التحسن تشمل: تسريبًا أقل أو أخف، والقدرة على تأجيل الرغبة في التبول وقتًا أطول، وعددًا أقل من مرات الاستيقاظ ليلًا.

عادات يومية تساعد

• عالجي الإمساك، فالحزق المتكرر يضعف قاع الحوض.
• عند رفع الأغراض اثني الركبتين واشدي قاع الحوض والبطن مع الزفير.
• إنقاص الوزن ولو بنسبة بسيطة قد يحسن السلس عند ذوات الوزن الزائد.
• اختاري رياضة منخفضة التأثير في البداية، مثل المشي والسباحة، وأجّلي القفز والجري حتى تتحسن السيطرة.
• عند الجلوس على دورة المياه: اجلسي باسترخاء مع إسناد القدمين، ولا تتعجلي أو تدفعي.

الصلاة والوضوء والحياة الاجتماعية

يقلق كثير من السيدات من أثر التسريب على الطهارة والصلاة، ومن الحرج في المناسبات والتجمعات. تنظيم أوقات التبول قبل الصلاة والخروج، وتمارين الشد قبل السجود والقيام، تساعد كثيرًا مع الوقت. وللأسئلة الشرعية المتعلقة بالطهارة يُرجع لأهل العلم. ومن المهم أن تعرفي أن المشكلة شائعة وقابلة للتحسن، ولا داعي للعزلة أو تقليل الأنشطة الاجتماعية.

متى تُطرح خيارات أخرى؟

إذا لم يحدث تحسن كافٍ بعد برنامج منتظم، قد تناقش الطبيبة خيارات أخرى حسب النوع، مثل أدوية سلس الإلحاح، أو أجهزة داعمة داخلية، أو إجراءات جراحية لسلس الإجهاد. التمارين تبقى مفيدة قبل أي إجراء وبعده.

الجلسات المنزلية مع أخصائية من مركز بداية

نعرف أن هذا الموضوع حساس، لذلك يمكنكِ طلب أخصائية علاج طبيعي تزوركِ في البيت. تبدأ الجلسة بأسئلة عن الأعراض ونوع التسريب والولادات والعادات اليومية، ثم شرح لعضلات قاع الحوض وتعليمك الشد الصحيح، وبناء برنامج يناسب يومك ومرحلتك العمرية، مع متابعة التقدم. وإذا ظهرت علامات تحتاج تقييمًا طبيًا ننصحك بمراجعة الطبيبة المختصة. ونربط البرنامج عند الحاجة بتمارين تقوية العضلات وآلام الظهر والحوض، كما في دليل ألم الظهر والحوض أثناء الحمل.

نقدم الجلسات في جدة ومكة المكرمة والقطيف. للحجز استخدمي صفحة حجز زيارة منزلية.

أسئلة شائعة

صفحات ذات صلة

• أخصائية علاج طبيعي منزلي للسيدات
• دليل ألم العصعص
• تمارين آمنة لهشاشة العظام
• آلام أسفل الظهر المزمنة
• العلاج الطبيعي لكبار السن
• العلاج الطبيعي المنزلي
• حجز زيارة منزلية